Alimentations

Les Pâtes:
Pauvres en lipides, les pâtes ont l’avantage d’être riches en glucides complexes, le carburant essentiel de l’effort.

Une alimentation riche en glucides (« sucres lents ») entraîne une hausse du glycogène musculaire et hépatique : c’est ce carburant qui sera progressivement « brûlé » lors de l’exercice physique. Une source d’énergie indispensable pour ne pas se retrouver en «panne sèche » au cours de l’effort ! Environ 12 heures sont nécessaires pour que les pâtes se transforment en glycogène.

Avant l’effort …
Cela dit, il ne faut pas attendre la veille au soir pour en manger : il est conseillé de faire le plein de « sucres lents » au cours des 48 heures précédant le « Jour J » (entraînement intensif, longue sortie ou compétition). En période d’entraînement soutenu, le sportif consommera environ 8 grammes de pâtes par kilo et par jour. Donc, un sportif de 75 kilos, devra manger une quantité quotidienne de 600 grammes de pâtes (8 g X 75 = 600). Attention, nous parlons de pâtes pesées cuites !

Après l’effort …
Le sportif dispose de 6 heures pour refaire le plein de glucides et reconstituer ainsi le glycogène consommé pendant l’effort. Plus les réserves en glycogène seront importantes, mieux le corps supportera les successions d’entraînements intensifs. Autre avantage des pâtes : les glucides évitent aux protéines de servir de carburant, phénomène pouvant provoquer une fonte musculaire.

La recette miracle …
Contrairement à certaines idées reçues, les pâtes ne font pas grossir, au contraire : quand on absorbe des glucides, 10 % de l’énergie stockée permet la digestion des nouveaux apports alimentaires. Très intéressant pour griller des calories ! En revanche, ce qui accompagne les pâtes peut favoriser l’embonpoint : beurre, crème fraîche, gruyère, lardons, sauce bolognaise… Mieux vaut préférer, par exemple, le Parmesan (il a plus de goût que le gruyère, on en mettra donc moins !), l’huile d’olive ou de colza, le basilic, l’ail, le saumon, les crevettes, les champignons, et bien sûr les tomates (fraîches ou en concentré)… Et attention : seule une cuisson « al dente » permet aux pâtes d’être de véritables sucres lents. Une trop longue cuisson ramollira les pâtes et les transformera… en sucres rapides ! Il faut donc bien regarder les indications sur le paquet !

Les alternatives …
Les pâtes complètes ne doivent pas être négligées : elles ont l’avantage de couvrir environ 20% des besoins journaliers en fibres (soit le double des pâtes blanches). Elles jouent par ailleurs un rôle important dans le transit intestinal. Se régaler avec des pâtes aux oeufs ne doit pas, non plus, vous faire culpabiliser : leur apport en calories est très proche des pâtes natures (environ 220 Kcal pour un plat de 250 grammes de pâtes cuites).

Les ennemis …
L’ennemi des sucres lents, ce sont les sucres rapides (pâtisseries, sucreries…) ! Dotés d’un fort index glycémique, ils entraînent une production d’insuline, ce qui peut provoquer une baisse de la performance (hypoglycémie réactionnelle).




2 commentaires

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    les pates , saine alimentation

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