Les Vitamines

 

Chez le sportif, les carences vitaminiques touchent principalement les vitamines B1, B2, B6, E et C.
Afin de conserver au mieux les vitamines des aliments consommés, il faut privilégier à chaque repas une crudité (légume et/ou fruit) ; la cuisson permettant une moindre perte vitaminique est celle à la vapeur (il faut éviter les cuisson dans l’eau si celle-ci n’est pas consommée). INTERVENTION DES VITAMINES chez le sportif. 

B1 Utilisation du glucose et production d’ATP (pour la motricité).
B2 Utilisation des acides gras, des protéines et des acides aminés.
PP Production d’énergie (par le cycle de Krebs).
B6 Utilisation des acides aminés et synthèse des protéines ; mobilisation du glucose et du glycogène (carburants du muscle) ; synthèses de la noradrénaline (adaptation au stress), de la carnitine (utilisation des graisses), de l’hémoglobine (transport de l’oxygène).
B9 fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire ; synthèse des protéines.
B12 synthèse des protéines.
C défense immunitaire ; cicatrisation ; pouvoir anti-oxydant (protection de la cellule) ; adaptation au stress.
A croissance et acuité visuelle.
E Anti-oxydant ; protection des membranes cellulaires (important lors d’efforts en altitude).

SOURCES DES VITAMINES.

A foie, œuf, lait, beurre, végétaux.
B1 levure, germes de blé, abats, porc, châtaigne, céréales complètes, cacao.
B2 levure, germes de blé, foie, lait, oléagineux.
B5 abats, viande, poisson, œuf, céréales, levure, légumes secs.
B6 levure, noix, saumon, maquereau, germes de blé, soja, céréales, cacao.
B8 foie, rognon, levure, jaune d’œuf, oléagineux.
B9 légumes à feuilles vertes, légumes, foie, noix, œuf.
B12 aliments d’origine animale.
C fruits et légumes verts frais, persil, fruits exotiques, agrumes. cacao.
D jaune d’œuf, lait, beurre, levure, fromage, huile de foie de poisson, poissons gras.
E huiles végétales, germes de blé, noix de coco fraîche, foie, beurre, cacao, céréales complètes.
PP levure de bière, foie, cacahuètes, lapin, thon, saumon, amandes, germes de blé, riz complet, hareng, sardine, soja, farine complète.
K farine de poisson, foie de porc, thé russe, épinards, chou, lait, œuf.

 

 


 

EN BREF…Rappelons que les vitamines C et E favorisent la récupération (grâce à leur rôle anti-oxydant). Pour ceux qui s’entraînent plus de 5 fois par semaine, la consommation au quotidien de levure de bière et de germes de blé (à incorporer aux préparations culinaires ou à saupoudrer sur les plats) est une stratégie alimentaire payante puisque ces produits sont riches en vitamines et minéraux.
La supplémentation vitaminique ne s’effectue que sous contrôle médical et dans certaines circonstances particulière.
 

Attention ! une hyper-vitaminose peut être dangereuse,
surtout pour les vitamines A et D

 



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