Plan 10Km

Pour finir 10Km

3 séances/semaine sur 8 semaines

Ce plan s’adresse à des coureurs :

- ayant pour seul objectif de finir le 10km
- pratiquant la course à pied depuis au moins 6 mois

L’ensemble des allures de travail sont données en pourcentage de fréquence cardiaque maximum (%FCM). Il est fortement conseiller de posséder une montre cardiofréquencemétre pour mieux contrôler ses allures de course. 
 

Semaine 1

EF

Footing 45′

EF

Footing 45′

SL

SL de 1h00 à 70-75%FCM

Semaine 2

EF

Footing 45′

85% FCM

Footing 30′ + 3×5′ à 80-85%FCM avec R=3′+10′ cool

SL

SL de 1h10 avec 15′ à 75-80%FCM

Semaine 3

EF

Footing 45′

85% FCM

Footing 30′ + 3×6′ à 80-85%FCM avec R=3′+10′ cool

SL

SL de 1h10 avec 20′ à 75-80%FCM

Semaine 4

EF

Footing 45′

EF

Footing 45′

SL

Footing 45′

Semaine 5

EF

Footing 45′

90%FCM

Footing 30′ + 3×5′ à 85-90%FCM avec R=3′+10′ cool

SL

SL de 1h20 avec 20′ à 80-85%FCM

Semaine 6

EF

Footing 45′-1h

90%FCM

Footing 30′ + 3×6′ à 85-90%FCM avec R=3′+10′ cool

SL

SL de 1h15 avec 20′ à 80-85%FCM

Semaine 7

EF

Footing 45′

90%FCM

Footing 30′ + 2×10′ à 85-90%FCM avec R=2′+10′ cool

SL

SL de 1h15 avec 30′ à 80-85%FCM

Semaine 8

EF

Footing 50′

EF

Footing 40′

SL

10 Km



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