Planification Annuelle

1 – Axes de travail (En dehors de l’endurance fondamentale)

- Le développement de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est fondamental

– Le travail spécifique.

- La sortie longue (1h et plus)

2 – Endurance fondamentale

Quand: Toutes les semaines

Intensité: de 70-75%FCM ou 60-65%VMA

Durée volume: de 40′ à 1h

 

3 – La sortie longue

Quand: toutes les semaines sauf au début du travail d’adaptation, dans les phases de régénération et de relâchement.

Intensité : de 70-75%FCM ou 75-80%VMA

Durée volume: de 1h05 à 1h20

 

4 – Séance allure spécifique

Quand: toutes les semaines durant la durée du cycle de travail spécifique.

Intensité : à vitesse de course déterminée en fonction du record du coureur sur la distance préparée. Pour les coureurs ne disposant pas de temps officiel prendre comme repère 80-85%FCM OU 85-90%FCM

Durée: 7kms maxi

Récupération entre les fractions : 1′ à 2′

Evolution – variante : Exemples de progression sur 4 séances : 4×5′ / 5×5′/ 4×6′ / 3×8′ ou 2000m+2000m+1000m / 3000m+2000m / 3000m+2000m+1000m/3x2000m.

Dernière séance : à allure spécifique à J-7 au plus tard de la compétition à objectif.

4 – Exemples de programmation annuelle possible

a – Coureur de 10kms ou semi marathon envisageant 3 objectifs majeurs.

 

Coupure annuelle

 

 Plan 1

 Récup

Plan 2

Récup

 Plan 3

Nbr de semaines

 4

14

2

 14

2

 14

 

b – Marathonien ou coureur de 100kms envisageant 2 objectifs majeurs

 

 

 Coupure annuelle

 

 Plan 1

 Récup

Plan 2

Nbr de semaines

 

 5

 22

3

 22

 

5 – le contenu d’un programme

Un programme d’entraînement se compose de 3 phases de travail (appelées cycles de travail) suivies d’une phase de compétition.

Ces cycles successifs sont indispensables pour développer l’ensemble des qualités du coureur et permettre à l’organisme de s’adapter et de progresser.

L’ordre n’est en aucun cas interchangeable:
- Le travail d’adaptation ou la phase de régénération
- Le travail de développement général
- Le travail spécifique
- La période de relâchement
- La compétition

6 – Les périodes de récupération

L’objectif principal est de permettre à l’organisme de récupérer des efforts consentis durant plusieurs semaines, mais aussi de décompresser psychologiquement afin d’aborder avec motivation et envie le programme suivant.

La période de repos est aussi un moment propice pour faire un bilan approfondi des semaines écoulées et réajuster son entraînement en fonction des enseignements retirés.

Chaque année, une coupure annuelle de 4 à 5 semaines est à programmer. Durant cette coupure, le coureur doit cesser toute activité en course à pied.

 

 



1 commentaire

  1. drivid 26 août

    PAs trop dur de copier-coller conseilscourseapied.com ?!!!

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